晩ご飯にオススメ!「葉酸が摂取できる」簡単レシピ4品

Photo by Author

妊娠初期に特に大切だと言われている栄養素“葉酸”。

妊娠前から積極的に摂取されている方も多いと思います。葉酸は多くの食材に含まれていますので、バランスよく色々な食材から摂取したいところ。

そこで、管理栄養士で1児のママである筆者が、スーパーで手に入れやすい材料を使った簡単で葉酸たっぷりのメニューをご紹介します♪

 

 

1品目「鶏レバーのから揚げ」

まずは、レバーを使ったメニューです。

こちらはレバー嫌いの友人も「食べやすい!」と絶賛してくれたレシピです♪

●材料(1人分)・・・葉酸1,040μg
・鶏レバー・・・80グラム
・牛乳(臭み取り用)・・・適量
・片栗粉・・・適量
・油・・・適量
・こいくち醤油・・・大さじ1弱
・砂糖・・・小さじ1/2
・みりん・・・大さじ1弱

●葉酸を多く含むのは鶏レバー♪

【作り方】

(1)鶏レバーは一口大に切り、牛乳に20分ほど漬けて臭みを取ります。

Photo by Author

(2)1の牛乳を捨てて水で洗い、キッチンペーパーでしっかり水気を拭いたら片栗粉をまぶし、油で揚げます。

Photo by Author

(3)フライパンにこいくち醤油、砂糖、みりんを入れて沸騰させ、2において揚げたレバーを投入し全体に絡めたら完成です。

【Point】
・臭みをとったレバーは下味を漬けずに揚げるので作業が早い
・レバーは鶏肉よりも油がはねやすいので、フライパンなどの蓋などで油はねの防止を

 

2品目「枝豆と桜エビの混ぜご飯」

●材料(1人分)・・・葉酸50μg
・ご飯・・・お茶碗1杯
・桜エビ・・・大さじ1/2
・枝豆・・・10g

●葉酸を多く含むのは枝豆♪

【作り方】

(1)枝豆は茹で鞘から出しておきます。桜エビはフライパンで乾煎りします。

(2)炊いたご飯に1を混ぜ合わせたら出来上がりです。

 

3品目「ほうれん草とオクラの酢の物」

●材料(1人分)・・・葉酸130μg
・ほうれん草・・・60グラム
・オクラ・・・2本
・ポン酢・・・小さじ1
・鰹節・・・適量

●葉酸を多く含むのはほうれん草♪

【作り方】

(1)ほうれん草はお湯で茹でて水にさらした後しっかり絞り、1cm幅に切ります。

(2)オクラもお湯で茹で、1cm幅に切ります。

(3)ボウルにほうれん草とオクラとポン酢を入れて和え、器に盛って上にかつお節をかけたら完成です。

 

4品目「焼きのりと豆腐の中華スープ」

●材料(1人)・・・葉酸25μg
・焼きのり・・・お好きな量(多めがおすすめ)
・豆腐・・・50グラム ・鶏ガラスープの素・・・小さじ1/2
・水溶き片栗粉・・・片栗粉小さじ1/2+水小さじ1
・ごま、ごま油・・・適量

●葉酸を多く含むのは、焼きのり♪

【作り方】

(1)鍋に150mlの水と鶏ガラスープの素を入れ沸騰させ、水溶き片栗粉を加えてトロミをつけます。

(2)1にスプーンですくった豆腐を入れて塩で味をととのえ、ちぎった焼きのり、ごま、ごま油を加えて出来上がりです。

 

4品をバランスよくお皿に盛り付けたら、完成!

Photo by Author

今回ご紹介したのはどこのスーパーでも手に入れやすい材料を使った簡単なレシピばかりです。

しっかり葉酸を摂取し、ママだけでなく赤ちゃんにもしっかり栄養を届けてあげてくださいね。

 

【注意】
 ※葉酸はとても大切ですが、過剰摂取には注意が必要です。
毎日レバーを食べるなど偏った食事をしないように気を付けましょう。また、サプリメントを併用する場合には1日の摂取量を守りましょう。(※1)

※妊娠を計画している女性は食事性葉酸に換算すると800μg/日の摂取が望まれます。食事性葉酸に換算した葉酸摂取の上限値は18~49歳の女性で1,800~2,000μg/日です。(※2)

 

【参考】
※1 日本人の食事摂取基準2015年版 – 厚生労働省
※2  日本食品標準成分2015年版(七訂)

【関連記事】

※ 子どもたち大好き!「夏が旬のトウモロコシ」簡単レシピ3選

※ 大人も一緒に楽しめちゃう!1歳の手づかみレシピ4品

※ 今スグすべき、ウイルス・菌対策はクレベリン[PR]

【著者略歴】

Hitomi・・・約5年半病院で管理栄養士として務め、料理教室の運営、保健指導(メタボリックシンドロームの指導)、託児所での食育などを行った後、結婚を機に退職し上京。2016年に男の子を出産。管理栄養士・栄養士・中高家庭科教諭第1種免許状・栄養教諭第1種免許状・食品衛生管理者の資格を保有している。

レクタングル