今年も猛暑…夏バテ注意!看護師に聞いた「原因と対策」3つとは?

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夏になると、連日“夏バテ”という言葉が耳に入りますよね。

特にお子様のいるご家庭では、ずっと家の中にいることなんてできないですし、外にお出かけすると暑さと疲れによって体調管理が崩れがち。

夏の間、なんだかずっと“だるい症状”が続いているという人はいませんか?

そこで今回は、看護師の筆者が簡単にできる“夏バテ予防法”を紹介します。

 

夏バテの原因その1「温度差」お出かけ時にできる対策

夏バテの主な原因は3つあるのですが、そのうちの1つはエアコンが使用されたヒンヤリ環境と、外の暑~い環境に交互に身を置くことによって、身体が順応できず自律神経が乱れるためとされています。

自律神経のバランスが崩れると体温の調節が上手くできなくなり、その結果が身体の不調へとつながります。

そのため、環境を整えるということは夏バテ予防のために非常に大切になります!

冷房を使用する場合は外の温度と冷房を使用した室内の温度が5℃以上にならないように調節するのがおすすめです。

しかし、会社や公共施設でエアコンの温度調整はなかなか難しいものですよね。そういった場合は羽織り物を持参したり、温かい飲み物を飲んだりして調節しましょう。

また、睡眠や軽い運動は自律神経のバランスを整える働きがあります。涼しい朝や夕方にウォーキングなどの軽い運動を行ったり、タイマー設定を活用して涼しい環境でたっぷり睡眠をとったりして、自律神経のバランスを整えましょう。

 

夏バテの原因その2「栄養不足」!摂取したい栄養素3つ

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夏バテの主な原因3つのうち、残り2つが“栄養不足と脱水症状”と言われています。

夏の暑さでたくさん汗をかくことにより、身体の水分やミネラルが失われることや、暑さによる食欲低下は夏バテに繋がります。

なので、夏こそたくさん食べて、たくさん水分を摂ることが必要!

ここからは、食事と水分に分けて詳しくご紹介します。

 

(1)ネギや玉ねぎと摂るのがおすすめ!「ビタミンB1」

「ビタミンB1」は、糖分をエネルギーに変えるための重要な栄養素で、疲労回復に効果があるとされています。不足すると疲れやすくなってしまうので、意識的に摂ることが必要です。

ビタミンB1が含まれている食品は豚肉、ウナギ、大豆などとなりますので、これらを意識して食事に取り入れましょう。

この時ネギや玉ねぎなどを一緒に摂ると、これらに含まれる「アリシン」という栄養素がビタミンB1の吸収力を高めてくれるのでおすすめです。

 

(2)免疫力を高める「ビタミンC」

野菜や果物に多く含まれる「ビタミンC」は自律神経の働きを促し、身体の免疫力を高めるため夏バテ予防にも効果的。

また、夏に採れる野菜は水分量を多く含むため、身体を冷やす作用も。積極的にとりいれることで、水分摂取とほてった身体を冷ますことができますよ。

 

(3)丈夫な身体に必要!「タンパク質」

タンパク質も夏に失われやすい栄養素の1つとなるため積極的に摂取することが必要となります。肉や魚、卵などを積極的に摂り、丈夫な体を作っていきましょう。

これらの食材を組み合わせながら3食バランスよく摂ることで夏バテを予防できますよ。

夏になるとどうしても冷たいそうめんを食べたくなりがちですが、そうめんだけでは炭水化物のみとなってしまいます。そうめんにたっぷりの野菜やお肉などをトッピングするなど、工夫してバランス良く取り入れていきましょう。

 

夏バテの原因その3「水分不足」水分補給は2.5 Lを目安に

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厚生労働省の資料によると身体の5%以上の水分が失われると意識障害など病院に係るレベルの熱中症となるのですが、喉が渇いた時点で2%程度、食欲がなくなる時点で3~4%の水分が失われているとされています。

また、1日に汗や尿、呼吸などで2.5Lの水分が失われているとされているので、特に夏場はこまめに水分を摂ることが必要となるのです。

そのため、目安は「失われる量の2.5Lが理想となる」と考えられます。

ただし、ジュースなどではNG! こまめに摂ってほしい水分の内容は水かお茶です。

ただし、起床時や入浴後、運動後や外出後など水分喪失量が多い場合は、スポーツドリンクなど電解質が補える水分が理想です。

ただしスポーツドリンクなど糖質の多い水分の摂りすぎは「ビタミンB1」を喪失してしまうことから、疲労感を招きやすくなるため注意が必要です。

 

いかがでしたか?

ほんの少し日常生活で気を使うだけでも夏バテを予防することができます。

できることから少しずつ試していき、今年の夏は夏バテ知らずで過ごしていきたいものですね。

 

【参考】

※ 季節の健康情報(平成26年8月) – 全国健康保険協会 協会けんぽ

※ さいたまこくほweb – 埼玉県国民健康保険団体連合会

※ 熱中症環境保健マニュアル2014 – 環境省環境保健部環境安全課

【画像】

※ Spring song、Kzenon、ESB Professional/Shutterstock

【著者略歴】

RAY・・・看護師。 総合病院の脳神経外科、内科と皮膚科の混合クリニック、介護老人保健施設など様々な科で勤務し、経験を積む。 現在は看護師としての経験や知識を活かし、医療系などで医療、ヘルスケアの分野を中心にコラムを執筆中。

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